Bu araç ne işe yarar?
Tek Tekrar Maksimum (1RM) hesaplayıcı, kaldırdığınız ağırlık ve tekrar sayısından maksimum tek kaldırış gücünüzü tahmin eder. Squat, bench press veya deadlift için tek tekrarınızı denemeden güvenli bir tahmin isteyen halterci ve antrenörler için idealdir.
Nasıl kullanılır?
- Değerlerinizi ilgili alanlara girin.
- Sonuç anında hesaplanır.
- Sonucu okuyun veya kopyalayın.
Üç formül ortalaması neden daha güvenilir
Bu araç tahmini tek değil üç farklı denkleme dayandırır: Epley, Brzycki ve Lombardi. Her formül farklı tekrar aralıklarında biraz farklı sonuç verir; örneğin Brzycki düşük tekrarlarda, Epley orta aralıkta daha isabetlidir. Üçünün ortalaması alınarak tek bir formülün uç değerlerinden kaçınılır ve daha dengeli bir 1RM tahmini elde edilir. Sonucun altında her formülün ayrı değerini de görerek hangi aralıkta çalıştığınızı kontrol edebilirsiniz.
Antrenman yüzdelerini programınıza dökün
Hesaplayıcı, tahmini 1RM'nizin %50 ile %100 arasındaki yüzde dilimlerini hazır tablo halinde gösterir. Güç antrenmanı programlarının çoğu setleri 1RM yüzdesi olarak yazar; örneğin kuvvet için %85-95, hipertrofi için %70-80, ısınma için %50-60. Bu tabloyla her set için doğru ağırlığı saniyeler içinde okuyabilir, kağıt kalem hesabı yapmadan antrenmana başlayabilirsiniz. kg ve lb arasında tek tıkla geçiş yapabilirsiniz.
Sıkça sorulan sorular
Kaç tekrara kadar tahmin güvenilir kalır?
1RM formülleri 1-10 tekrar aralığında en isabetlidir. 10-12 tekrarın üzerinde dayanıklılık devreye girdiği için tahminler gerçeğin üzerine çıkma eğilimindedir; mümkünse 3-6 tekrarla yorulduğunuz bir set kullanın.
Tahmini 1RM'i gerçekten kaldırmaya çalışmalı mıyım?
Hayır, bu bir tahmindir. Gerçek bir 1RM denemesi yalnızca düzgün ısınma, spotçu ve doğru tekniğin olduğu durumlarda yapılmalıdır. Hesaplayıcının amacı, riskli bir maksimum denemesi yapmadan programınızı planlamanıza yardımcı olmaktır.
Squat, bench ve deadlift için ayrı ayrı mı hesaplamalıyım?
Evet. Her hareketin kas grubu ve kaldıraç oranı farklı olduğu için 1RM değerleri ayrışır. Her egzersizin son setindeki ağırlık ve tekrarı girip ayrı ayrı hesaplayın.
Tek Tekrar Maks (1RM) ücretsiz mi?
Evet. Tek Tekrar Maks (1RM) ve MagmaNex'teki 300'den fazla aracın tamamı tamamen ücretsizdir, kayıt veya üyelik gerektirmez.
Verilerim güvende mi?
Evet. Tüm işlemler tarayıcınızda yerel olarak çalışır. Girdiğiniz veriler sunucuya gönderilmez, kaydedilmez veya paylaşılmaz.
Mobil cihazda çalışır mı?
Evet. Tek Tekrar Maks (1RM) telefon, tablet ve bilgisayarda sorunsuz çalışır; ayrı bir uygulama indirmenize gerek yoktur.
🔒 Gizlilik: Tüm işlemler tarayıcınızda yapılır, verileriniz sunucuya gönderilmez.